【どこでもできる】筋トレでキレイにダイエットl簡単メニューはコレ

【どこでもできる】筋トレでキレイにダイエットl簡単メニューはコレ

健康的にダイエットをしたいと思った時に、食事管理と合わせて取り入れたいのが筋トレです。

筋肉を付ける事で、代謝アップに繋がり、カロリーを消費しやすい体質にすることができます。

「食べないダイエットはリバウンドが怖い」

「今回のダイエットを気に太りにくい体質にしたい」

こういった方は食事を気を付けながら筋トレも行っていきましょう。

こちらのページでは、ジムに行かなくてもできる効果的な筋トレのメニューを紹介していきます。

初心者が続けやすい筋トレの条件

体を動かす事になれていない方は、なかなかジムに行くのが面倒と感じたり、仕切りが高かったりしますよね。

もちろん近くにジムがあったりして通えるという方はいきなりジムで運動をしても良いでしょう。

しかし初心者の方はまず続けやすい手軽な自宅トレーニング(宅トレ)をおすすめします。

ダンベルや機材を使わなくてもしっかり筋肉を使ってカロリー消費を促す事も可能です。

初心者の方におすすめの筋トレメニューは以下の通りです。

 

  1. プランク
  2. スクワット
  3. プッシュアップ

 

プランク(腹筋、お尻、体幹)

ダイエット 筋トレ

プランクは効率よく腹筋や体全体の体幹を鍛える事ができる筋トレです。

 

  1. うつ伏せになって腕の角度が90度になるようにする(画像参照)
  2. つま先で足を支えて、体制を一直線にする
  3. 前を向いて30秒間姿勢を保つ
  4. 30秒の休憩を挟んで同じセットを3セット行う

 

慣れてくればキープする時間を伸ばしていきましょう。

ノーマルスクワット(足、お尻、体幹)

ダイエット 筋トレ

スクワットは筋トレの中でも消費カロリーがダントツで高い筋トレメニューです。

足やお尻はもちろん、意識をすることで全身の体幹部を鍛える事ができます。

 

  1. 肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 姿勢をまっすぐにして息を吸う
  3. 体を下げて床と太ももが平行になるまで下げる
  4. そのまま少しの間キープ
  5. ゆっくり体を戻す

 

20回~30回を目標を行いましょう。

このセットを3セット程度行うと効率よく鍛えられます。

プッシュアップ(二の腕、胸、肩)

ダイエット 筋トレ

プッシュアップとは腕立て伏せの事です。

どこでも行え二の腕の三頭筋を鍛えられるので、引き締めに効果的です。

女性の方や慣れていなくてつらい方は膝をついて行っても問題ありません。

膝を付けてプッシュアップを場合、足を曲げると強度を上げる事ができます。

 

  1. 肩幅よりやや広めに手を置く
  2. 体をまっすぐにする
  3. 肘を広げながらゆっくり下す
  4. 手で床を押しながら体を持ち上げる

 

腕立て伏せはお尻が上がってしまったり、逆に背中を反ってしまいがちです。

体をまっすぐにして、肩に力が入らないようにしましょう。

まとめ

上記でご紹介した筋トレは自宅や外出先でも手軽に取り組めるものばかりです。

器具を使わない分手軽ではありますが、意識次第で運動量も増やす事が可能です。

大切なのは継続なので、無理のない範囲で取り組んでいきましょう。